Você, mulher, está promovendo a saúde do seu organismo ao consumir os nutrientes necessários ou está inadvertidamente causando inflamação? Muitas vezes, sem perceber, consumimos alimentos que podem desencadear inflamação em nosso corpo.
Infelizmente, o consumo excessivo e diário de alimentos ricos em farinhas e açúcares, como biscoitos, pães, álcool, doces, refrigerantes e sucos industrializados, pode gradualmente fomentar a inflamação em nosso organismo. Esses alimentos altamente processados são pobres em nutrientes e ricos em aditivos e ingredientes inflamatórios, como gorduras saturadas, óleos refinados e aditivos artificiais.
O resultado dessa inflamação crônica de baixo grau pode ser o aumento do risco de desenvolver condições como diabetes, obesidade, depressão e doenças neurodegenerativas. A inflamação crônica também tem sido associada a distúrbios autoimunes, doenças cardiovasculares e até mesmo alguns tipos de câncer.
Em um estudo publicado na renomada revista Neurology em novembro de 2021, pesquisadores da Universidade de Atenas descobriram que uma dieta com maior potencial inflamatório está diretamente associada a um risco aumentado de desenvolver demências na terceira idade, como o Alzheimer. Essa descoberta ressalta a importância de adotar uma dieta anti-inflamatória para promover a saúde cerebral e reduzir o risco de doenças neurodegenerativas.
À medida que envelhecemos, nosso sistema imunológico passa por mudanças funcionais, incluindo a imunosenescência. Essa mudança pode facilitar a inflamação crônica de baixo grau, caracterizada por altos níveis de moléculas pró-inflamatórias, como citocinas. Essas citocinas inflamatórias estão envolvidas em processos degenerativos e podem contribuir para o desenvolvimento de doenças crônicas relacionadas à idade.
Esse quadro de inflamação tem sido associado ao declínio cognitivo e ao risco de desenvolvimento de demências, como o Alzheimer e a demência vascular, que resulta da redução do fluxo sanguíneo no cérebro. Portanto, é essencial adotar uma abordagem proativa para reduzir a inflamação e promover a saúde do cérebro.
Se você está procurando mais razões para repensar sua alimentação, aqui está mais uma: priorize alimentos reais e não se esqueça de incluir opções que possuam propriedades anti-inflamatórias. Ao incluir esses alimentos anti-inflamatórios em sua dieta regularmente, você estará contribuindo para a redução da inflamação e para a promoção da saúde do seu organismo.
Veja a lista e os benefícios individuais dos 10 alimentos ideais para saúde das mulheres:
01 – Peixes gordurosos: Salmão, sardinha e atum são ricos em ômega-3, um ácido graxo com propriedades anti-inflamatórias. Esses peixes também são fontes de proteína saudável. O ômega-3 encontrado nesses peixes ajuda a reduzir a produção de substâncias inflamatórias no corpo, como citocinas e prostaglandinas. Além disso, o ômega-3 também é importante para a saúde cardiovascular e cerebral.
02 – Frutas vermelhas: Morangos, amoras, framboesas e mirtilos são repletos de antioxidantes que combatem os radicais livres e ajudam a reduzir a inflamação. Essas frutas são ricas em compostos como antocianinas e vitamina C, que têm propriedades anti-inflamatórias. Além disso, as frutas vermelhas são uma excelente fonte de fibras e baixas em calorias, o que as torna uma opção saudável para lanches e sobremesas.
03 – Vegetais de folhas verde-escuras: Espinafre, couve, rúcula e acelga são ricos em vitaminas, minerais e antioxidantes que ajudam a diminuir a inflamação. Esses vegetais são fontes de nutrientes como vitamina K, ácido fólico, ferro e cálcio, que desempenham papéis importantes na regulação do sistema imunológico e na redução da inflamação. Adicione esses vegetais em saladas, sucos verdes ou refogue-os como acompanhamento.
04 – Nozes e sementes: Amêndoas, castanhas, linhaça e chia contêm ácidos graxos ômega-3 e antioxidantes, que têm propriedades anti-inflamatórias. Esses alimentos também são fontes de fibras e proteínas saudáveis. Adicione uma variedade de nozes e sementes à sua alimentação diária, seja como um lanche saudável ou polvilhadas sobre saladas, iogurtes ou smoothies.
05 – Cúrcuma: Esta especiaria dourada contém curcumina, um composto com fortes propriedades anti-inflamatórias. A curcumina tem sido amplamente estudada por seus efeitos benéficos na redução da inflamação e no combate a doenças crônicas, como artrite, doenças cardíacas e câncer. Adicione cúrcuma em pratos como curry, sopas e smoothies para aproveitar seus benefícios anti-inflamatórios.
06 – Gengibre: O gengibre possui gingerol, um composto bioativo que tem efeitos anti-inflamatórios. O gingerol tem sido associado à redução da inflamação em condições como osteoartrite, doenças gastrointestinais e doenças respiratórias. Use gengibre fresco em chás, sucos e receitas culinárias para obter seus benefícios anti-inflamatórios.
07 – Azeite de oliva extra virgem: Rico em ácidos graxos ômega-9 e compostos fenólicos, o azeite de oliva extravirgem possui potentes propriedades anti-inflamatórias. O azeite de oliva é uma escolha saudável de gordura para cozinhar e temperar alimentos. Opte pelo extravirgem, pois ele passa por menos processamento e preserva melhor seus compostos anti-inflamatórios.
08 – Abacate: Além de ser uma ótima fonte de gorduras saudáveis,o abacate contém fitoquímicos e antioxidantes que ajudam a reduzir a inflamação. Ele é rico em ácido oleico, um ácido graxo monoinsaturado que possui propriedades anti-inflamatórias. O abacate também fornece fibras, vitaminas e minerais essenciais para a saúde. Adicione fatias de abacate em sanduíches, saladas ou faça guacamole caseiro para desfrutar de seus benefícios anti-inflamatórios.
09 – Chá verde: O chá verde é rico em catequinas, compostos que possuem propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes. As catequinas encontradas no chá verde, como a epigalocatequina galato (EGCG), têm sido associadas à redução da inflamação e à proteção celular contra danos oxidativos. Substitua outras bebidas por chá verde para obter seus benefícios. Beber chá verde regularmente pode ser uma excelente maneira de reduzir a inflamação no corpo.
10 – Cerejas: As cerejas são ricas em antocianinas, que têm propriedades anti-inflamatórias. Essas substâncias estão ligadas à redução da inflamação em condições como artrite e gota. Além disso, as cerejas também contêm antioxidantes que ajudam a combater os radicais livres e a promover a saúde geral. Consuma-as frescas ou adicione-as à smoothies, saladas e sobremesas saudáveis.
Ao incluir esses alimentos ideais para saúde da mulher em sua dieta regularmente, você estará contribuindo para a redução da inflamação e para a promoção da saúde do seu organismo.
Lembre-se de que uma dieta saudável deve ser equilibrada e variada, incluindo uma variedade de alimentos naturais e minimamente processados. Além disso, é sempre importante consultar um profissional de saúde ou nutricionista antes de fazer qualquer mudança significativa em sua alimentação. Cuide bem do seu corpo e desfrute dos benefícios de uma dieta saudável e equilibrada.
